老年人可是每个家庭的“保护对象”

随着年龄的增长，

人体各器官都会有

一定程度的退化和衰老

那么老年人在饮食上跟普通人群

有什么相同点和不同点呢？

图源：摄图网

饮食上的相同点

● 食物多样，合理搭配

与普通人群相同，饮食需要做到多样化，主食方面，比如除了精细米面这类常见主食，老年人也可以多尝试全谷物和薯类等；

蔬菜、水果的选择上也考虑到地域和季节的变化，尽量做到餐餐有蔬菜，每天有水果。动物类食物（畜禽肉蛋）和大豆及其制品是优质蛋白的来源，可以替换。

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对于老年人来说，蛋白类食物可以预防和延缓肌肉衰减综合征的发生。建议老年人可以多食用鱼腩，长链多不饱和脂肪酸含量高，且鱼刺容易剔除。

大豆及其制品也可以丰富老年人的餐桌，因为是植物性食物，有低饱和脂肪和低胆固醇的优点。争取每天可以摄入水产品40～50g，畜禽肉40～50g，蛋类40～50g。奶类也是钙和蛋白质的重要来源，可饮用300～400g鲜牛奶或者30～36g乳粉。

● 积极参加户外运动

对于老年人来说，随着身体机能的下降、骨骼肌的流失、骨质疏松，可能会觉得运动有困难，比较喜欢静坐（看电视、打麻将、读书看报等）。

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除了日常补充钙、维生素D、蛋白质外，老年人需要根据自己的生理情况进行一定量的运动。可以兼顾自己的兴趣爱好和条件选择运动，并制定合理的运动计划（运动类型、强度、频率、时间）。此外，还可以选择散步、快走、太极拳等较为温和的运动方式。

饮食上的不同点

● 食物的软硬

考虑到老年人的咀嚼吞咽能力和消化能力，在食物选择上不宜选择太生硬、粗糙、油腻、大块的食物。

如果选择粗杂粮可加水浸泡2～3小时，或者煮成粥。其他的食物也要切细切小，作者食糜、丸子等。如果大豆（豆子）不易消化，可以选择豆制品如豆腐、豆浆等。

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老年人的食物应该更加细软和易消化，且食物尽量做到促食欲。

● 正常BMI范围不

成年人（18～50岁）的BMI正常范围是18.5～23.9，但是对于老年人来说，BMI最好保持在20～26.9，不宜过瘦。

每月至少量两次体重，而且对体重减少需要警惕，除了体重外，对握力、上臂围、小腿围等可以预测肌肉含量和力量的指标也需要更加重视

● 合理使用营养品

如果老年人存在疾病、营养不良、胃口不佳的状态，可以适当借助特殊医学用途配方食品（特医食品），这种高能量密度配方更容易满足的营养需求，且有些添加膳食纤维的特殊医学用途配方食品也可以保护老年人的肠道。

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如果某种营养素难以满足需求，也可以使用强化食品（如强化VA和VD的牛奶）或者营养素补充剂，但是最好在医生和营养师的指导下进行，避免过量。

对于吞咽困难的老年人应该选择易食食品，避免误吸和营养不良。

●强调家人陪伴和良好的家庭氛围

我国的空巢老人居多，很多老人处于孤独的状态，容易产生抑郁情绪，对饮食可能也不太关注，所以我们需要帮助老年人保持积极、乐观的情绪，跟老年人一起选择、品尝食物。

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我们国家的发展离不开老年人的贡献，无论从社会还是个人的角度，应该回馈老年人。那么我们就先从饮食开始吧！